PLATES TOPU

   Plates; duruşunuzu düzeltiyor, esnekliğinizi artırıyor, unutulmuş kas gruplarınızı çalıştırıyor.

     Pilates, Joseph Plates adındaki bir sportmenin 1920 ler de geliştirerek “kontroloji” adını verdiği, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmayı hedefleyen bir metot olarak bilinmektedir. Güçlü bir vücut yaratmayı hedefleyen pilates, 30-40 temel hareketle tüm vücut için kondisyon sağlıyor.


   Pilates, zihin ve beden bütünlüğü öngören denge, nefes ve hareket sistemlerinin bir sentezidir. Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarının kuvvetlendirilmesi esasına dayanan bir sistemdir. Pilates egzersizlerin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktır.

Pilates’in Faydaları: 
•  Sıkı ve kuvvetli karın kasları sağlar.
•  Kuvvetli ve esnek kaslar oluşturur.
•  Vücut duruşunu destekler.
•  Kas kontrolünü sağlar.
•  Dolaşım sistemini etkileyerek rahatlamayı sağlar.
•  Esnekliği sağlamak için üzerinde kıvrılabilirsiniz.
•  Fiziksel uygunluk düzeyini arttırır.
•  Sakatlanma riskini azaltır.
•  Konsantrasyon gücünü arttırır.
•  Atletik performansı arttırır.
•  Kendine güveni geliştirir .
•  Dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır.

Egzersiz Topu kullanma şekilleri:
• Fizyoterapi ve pilates egzersizlerinde kullanılır.
• Fizik tedavi merkezleri ve hastanelerin yanı sıra evde bireysel kullanım için uygundur.
• Profesyonel egzersizler doktor ya da fizyoterapist tavsiyesi ile yapılmalıdır
• Çoğu insan karın kası hareketlerinde omurgaya destek olarak kullanmaktadır.
• Direnç egzersizleri için topu kullanabilirsiniz.
• Esnekliği saylamak için üzerinde kıvrılabilirsiniz

 
Topun üzerinde nasıl doğru bir şekilde oturulur?
• Topun tam ortasında oturun.
• Kalçalar ve bacaklar 90 derecelik açıyla durmalıdır.
• Ayaklarınızı dizlerinizin altına gelecek şekilde yerleştirin.
• Bedeninizi dik tutun.
• Kollarınızın yanlarda serbest bırakın.

Pilates Topuyla Yapılabilecek Bazı Egzersizler

Bacak Uzatma
      Pilates topuna boynunuz ve omuzlarınızı dayayarak dizlerinizi 90 derece kırın ve ayaklarınızı yere koyun. Bu pozisyondayken boynunuzdan destek almayın, bunun için ayaklarınızı kullanın. Şimdi sağ ayağınız sabitken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Bacağınız gövdenize paralel olana kadar kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Aynı hareketi her iki bacakla tekrarlayın. Performansınıza göre 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set uygulayın.

Top Uzatma
      Pilates matınızın üstüne yüz üstü uzanıp pilates topunu bacaklarınızın arasına alın. Kollarınızı kafanızın arkasına doğru uzatın. Bacaklarınızın arasında kavradığınız topu yalnızca bacaklarınızı kullanarak karnınıza doğru çekin. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. Topu bacaklarınızı fazla kırmadan çekebildiğiniz kadar çekin ve kollarınızı kaldırarak topu ellerinize alın. Bu şekilde topu bacağınız ve eliniz arasında getirip götürün. Performansınıza göre 10-14 tekrardan oluşan 1-3 set uygulayın.

      Bu hareket size zor geliyorsa dizlerinizi kırarak kolaylaştırabilirsiniz.

  Sık ve Kaldır
      Sağ tarafa doğru yanlamasına yatın ve pilates topunu ayaklarınızın arasına alın. Topu hafifçe sıkarken karın kaslarınızı da sıkın ve aşağıda olan bacağınızı hafifçe kaldırın. Bu hareketi yaparken topu bırakmayın ve yan yatmaya devam edin. Performansınıza göre 10-16 tekrardan oluşan 1-2 set uygulayın.

      Bu hareket size zor geliyorsa pilates topu kullanmadan deneyebilirsiniz.

      Daire Çizme
      Dirseğinizden bileğinize kadar olan bölümü kullanarak topa yaslanın ve ayak ucunuzdan destek alın. Bu pozisyondayken kollarınız pilates topunun üstünde, ayak uçlarınızda yerde olmalı. Dengenizi sağladıktan sonra yine kolunuzu kullanarak pilates topuyla küçük daireler çizmeye çalışın. Kalçalarınızı havada tutun ve karın kaslarınızı kasın.

      Bu hareket size zor geliyorsa ayak uçlarınız yerine dizlerinizi yere koyabilirsiniz.

Ters Sarkaç
      Pilates matınıza sırt üstü uzanıp bacaklarınızı dik konumda havaya kaldırın. Pilates topunu ayaklarınızın arasına alın ve hafifçe sıkın. Bu pozisyondayken omuzlarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça sola doğru yatırın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi her iki tarafa doğru uygulayın. Performansınıza göre 10-16 tekrardan oluşan 1-2 set uygulayın.

  Öne Yuvarlanma
      Dizlerinizin üstüne çökün ve ellerinizi topun üstüne koyun. Dizlerinizi yerden kaldırmadan pilates topuna dayanarak öne doğru uzanın. Pilates topu öne doğru dönerken ellerinizden başlayan hareket dirseklerinizde sonlanmalı. Pozisyonunuzu bozmadan geriye dönerek hareketi tamamlayın. Bu hareket karın kaslarınızı oldukça zorlayacaktır. Sırt ve bel problemleriniz varsa bu hareketi yapmayın. Performansınıza göre 10-12 tekrardan oluşan 1-3 set uygulayın.

  Bu hareket başlangıç için size çok zor gelebilir. Daha önce karın kası egzersizi yapmadıysanız öne doğru uzanırken mesafeyi kısa tutmaya çalışın.